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Você já deve ter ouvido falar muito em glicose, glicemia, insulina e muitos termos relacionados com o nosso metabolismo corporal e alimentação. Nesse artigo, vamos falar um pouco sobre um termo que é extremamente popular na rotina de quem se preocupa com a alimentação, mas que nem todo mundo conhece o conceito correto: o índice glicêmico.
Aprenda tudo sobre ele!
Índice Glicêmico – O que é?
Índice glicêmico é o nome dado ao período de tempo que um carboidrato leva para ser absorvido pelo organismo humano, tendo como consequência direta a elevação da glicemia sanguínea e, em seguida, picos de hormônio insulina.
Esse índice é muito utilizado para acompanhar a maneira como alimentos se comportam no nosso organismo após a absorção e, por isso, devem ser acompanhados de perto por quem precisa controlar os níveis de glicose e insulina no sangue.
Apesar de ter relação com o carboidrato, um índice glicêmico alto ou baixo de um alimento não é uma consequência direta da sua quantidade desse macronutriente na composição. Existem vários outros fatores que influenciam no índice glicêmico de um alimento e, por isso, para conhecer essa característica de um produto, é preciso analisar sua composição nutricional por inteiro.
Alguns fatores que alteram o índice glicêmico de alimentos são:
- A maneira como ele é preparado: dependendo da preparação utilizada em um prato, você pode aumentar ou diminuir o IG da refeição;
- Maturidade: quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior é seu IG;
- Processamento: todos os alimentos processados, de maneira geral, tem IG mais alto que seus alimentos in natura;
- Composição nutricional: Alimentos ricos em fibras ou gorduras tradicionalmente contam com índice glicêmico menor do que suas versões refinadas;
- Combinação de alimentos: O IG de um alimento pode reduzir quando ele é consumido em combinação com outro com IG mais baixo.
Qual a diferença entre Índice Glicêmico e Carga Glicêmica?
Carga glicêmica e índice glicêmico, apesar de serem termos muito parecidos, indicam características diferentes de um mesmo alimento. O índice glicêmico é responsável por medir apenas a velocidade de absorção do carboidrato em um alimento, se é lento ou rápido.
A carga glicêmica, por sua vez, revela a concentração de carboidrato que um determinado alimento tem. Nessa informação você é capaz de saber exatamente qual o volume de carboidrato que está consumindo ao adicionar aquele alimento à sua dieta.
As duas medidas, entretanto, são importantes e complementares no acompanhamento de vários quadros clínicos diferentes – em especial para pacientes que têm diabetes e que tanto o fator de velocidade da absorção de açúcar e sua concentração no alimento são consideradas relevantes para o tratamento.
Quem deve estar atento ao índice glicêmico?
O índice glicêmico é um termo popular e muito utilizado por pessoas que se preocupam com a forma física e a saúde, entretanto, não é todo mundo que precisa ficar atento a essas características dos alimentos na hora de preparar o seu prato.
O acompanhamento do índice glicêmico é indispensável para o paciente que tem diabetes. Como o indivíduo sofre com uma baixa produção de insulina – seja por ausência do hormônio ou por um quadro de resistência a ela – a velocidade de absorção do açúcar podem levar a quadros de hiperglicemia indesejados nesses pacientes, além de outros sintomas da doença. Por isso, saber combinar alimentos com alto IG e baixo IG, escolher as melhores preparações e produtos são estratégias importantes para garantir qualidade de vida.
Além dos pacientes com diabetes, o índice glicêmico é um fator muito importante para ser acompanhado por atletas, que dependem da presença do açúcar no sangue para aumentar a performance e melhorar seus resultados. Por isso, em momentos pré-treino ou pré-prova é importante valorizar o consumo desses alimentos de alto IG para evitar quadros indesejados de hipoglicemia, que acontecem quando o organismo precisa produzir energia mas não encontra glicose no sangue.
De maneira menos importante, mas ainda com alguma relevância em resultados, os pacientes que pretendem perder peso podem se beneficiar do acompanhamento do índice glicêmico na sua rotina alimentar. Basta pensar que se você tem açúcar no sangue mas não utiliza o mesmo para produzir energia, ele vai virar reserva e estoque de gordura no seu corpo. Por isso, para quem está enfrentando dificuldades para perder peso, a escolha de alimentos com índice glicêmico menor pode ser mais interessante em alguns momentos e montagem de refeições.
Quais os riscos de manter a insulina elevada no sangue?
A elevação do índice glicêmico não é um problema apenas por conta da presença de açúcar no sangue, mas também dos altos níveis de insulina, o hormônio responsável por absorver esse nutriente.
Altas concentrações de insulina pode levar a maior depósito de gordura abdominal e também a quadros de pré-diabetes, visto que o organismo se torna resistente à ação desse hormônio no sangue. Dessa maneira, os quadros de hiperglicemia se tornam mais frequentes e, consequentemente, os sintomas de diabetes podem se desenvolver.
Como saber o índice glicêmico de um alimento e se ele é alto?
O índice glicêmico de um alimento é calculado a partir do índice de um alimento padrão, normalmente o pão branco ou o açúcar. O cálculo é feito em laboratório e por isso existem tabelas com os vários índices glicêmicos dos alimentos que consumimos diariamente.
O que você precisa conhecer nesse universo é qual valor classifica um índice glicêmico alto e qual classifica um índice glicêmico baixo. Por isso lembre sempre que:
- IG baixo: menor que 50
- IG médio: entre 50 e 70
- IG alto: acima de 70.
É importante conhecer também alguns alimentos que tradicionalmente são apontados como de baixo índice glicêmico (como carnes, alimentos proteicos, cereais integrais, vegetais e algumas frutas com muitas fibras) e como de alto índice glicêmico (carboidratos pobres em fibra, sucos, arroz e massas brancas).
A melhor maneira de cuidar da sua saúde e entender qual tipo de atenção você precisa ter com o IG de alguns alimentos é se consultar com um nutricionista e um médico para falar sobre o assunto. Além disso, fazer algumas trocas nas refeições diárias e utilizar, sempre que possível substitutos saudáveis para o açúcar (que tem alto índice glicêmico).
Você conhecia o índice glicêmico? Conte para a gente!
