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Dentre os vários tipos de dietas e práticas alimentares desenvolvidas para melhorar a qualidade da saúde e garantir a perda de peso de indivíduos, a dieta low carb é uma das práticas que tem se destacado por sua eficiência.
Mas você sabe exatamente no que consiste uma dieta low carb? O que ela é e como funciona? Nesse artigo contamos um pouco mais sobre essa prática e como adicioná-la no seu dia a dia.
O que é a Dieta Low Carb?
A dieta low carb é a prática alimentar que tem como proposta a ingestão de uma baixa concentração de carboidratos nas refeições. Em geral, as alimentações low carb variam entre 40 e 45% de carboidratos nas suas refeições, enquanto em uma alimentação convencional esse valor pode chegar a até 55%.
É importante lembrar que, apesar de low carb, essa é uma prática que não incentiva a redução extrema do consumo de carboidratos, que é caracterizada por refeições com menos de 40% desse macronutriente. Esse tipo de prática extrema pode causar sérias consequências para a saúde.
Como Funciona a Dieta Low Carb?
A dieta low carb defende o consumo de uma baixa concentração de carboidratos e que os consumidos na alimentação tenham baixo índice glicêmico. O baixo índice glicêmico significa que o açúcar desses alimentos é absorvido em uma velocidade mais lenta, mobilizando menos glicose e insulina circulantes no sangue.
Outra prática muito comum dessa alimentação é incentivar o aumento do consumo de fibras alimentares, que aumentam a sensação de saciedade e, dessa maneira, incentivam a menor ingestão de calorias.
A escolha dos alimentos na dieta low carb também deve ser feita com cautela. Vegetais, legumes, frutas, proteínas, gorduras e carboidratos são escolhidos de acordo com suas características (baixo índice glicêmico e alto teor de fibras). Abaixo separamos alguns exemplos do que é permitido nessa alimentação:
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Verduras e legumes: abobrinha, couve-flor, brócolis, cogumelos, tomate cereja, agrião, pimentão, berinjela, espinafre.
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Frutas: Prefira sempre frutas com alto teor de fibras, já que elas tem frutose que é um carboidrato de absorção rápida. Opte por comer suas frutas com fontes de fibras (como a linhaça ou a chia) ou escolher frutas como o abacate, pêssego, melão ou morango.
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Proteínas: Carnes, peixes, ovos, leite, soja e quinoa são alimentos ricos em proteína e com baixíssimo teor de carboidratos. Por isso podem ser consumidos nessa alimentação.
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Gorduras: valorize o consumo de gorduras saudáveis como o azeite, as oleaginosas e as gorduras encontradas no açaí ou abacate.
Vale lembrar que nesse tipo de alimentação existe também a lista de alimentos que devem ser evitados:
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Bacon;
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Embutidos;
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Carnes com pele;
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Carnes vermelhas com alto teor de gordura;
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Produtos feitos com farinha branca;
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Todos os carboidratos com alto índice glicêmico.
Dieta Low Carb Emagrece mesmo?
A dieta low carb é uma técnica que favorece o emagrecimento exatamente por que reduz a ingestão de carboidratos no nosso dia a dia. Um dos grandes vilões da nossa alimentação – e que causa o excesso de peso – são os carboidratos ingeridos em excesso, que não são utilizados para produzir energia para o corpo e, dessa maneira, se tornam estoques naturais de gordura para o organismo.
Dietas com alta ingestão de glicose (proveniente do carboidrato), podem resultar em outro problema para o controle de peso. Elas são responsáveis pelo aumento dos níveis de insulina no sangue, hormônio que inibe a produção de outro composto importante para a queima de calorias no organismo: o glucacon. Sem o glucagon é impossível para o organismo metabolizar as reservas de energia estocadas no corpo e, dessa maneira, a perda de peso é dificultada. A dieta low carb tem como intenção, além de reduzir a ingestão do açúcar que forma as reservas energéticas corporais, favorecer os níveis de glucagon no sangue, para que as reservas que já existem sejam utilizadas corretamente como fonte de energia corporal.
Exatamente por conta dessas mudanças no metabolismo corporal que, sim a dieta low carb é capaz de favorecer um processo de perda de peso e emagrecimento eficiente.
Benefícios da Dieta Low Carb?
A dieta low carb pode promover alguns benefícios importantes para a saúde de um indivíduo:
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Aumentar a sensação de saciedade e incentivar o menor consumo de alimentos e calorias;
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Prevenção da diabetes por conta do controle dos níveis de glicose e insulina no sangue;
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Controle dos níveis de colesterol e gordura no sangue;
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Importante auxílio no controle e perda de peso.
Existem Riscos da Dieta Low Carb?
Um estilo de alimentação que propõe uma redução da ingestão de carboidratos no seu dia a dia, se não for bem realizado, pode resultar em uma série de problemas para a saúde do indivíduo. O carboidrato é a nossa principal fonte de energia corporal e, sem ele, alterações significativas de peso e metabolismo basal podem ser observadas, mas colocando em risco a harmonia da saúde do organismo.
O maior risco de uma alimentação low carb mal feita é a de resultar em uma perda muscular e de água ao invés da perda de reservas energéticas (os estoques de gordura). Por isso é muito importante alcançar o equilíbrio entre a redução saudável da ingestão de carboidratos e a manipulação do metabolismo corporal para a queima de calorias mais eficiente.
Além da baixa ingestão de carboidratos, outro risco associado a esse tipo de alimentação é a da alta ingestão de proteínas. Proteínas são nutrientes que não são estocados pelo organismo quando não utilizados para produzir tecidos ou energia. Por isso, todo o seu excesso ingerido é filtrado pelo rim para ser eliminado na urina, sobrecarregando o trabalho desse órgão.
A longo prazo, a ingestão excessiva de proteína pode ser um grande risco de lesão para os rins, podendo levá-los à falência caso não funcionem corretamente.
Vale lembrar também que a ausência da ingestão de carboidratos pode levar o indivíduo a manifestar sintomas relacionados a falta desse nutriente no organismo: dores de cabeça, prostração, dificuldade de concentração, oscilações de humor, sensação de cansaço e constipação intestinal são alguns dos mais comuns.
Quais são os cuidados que preciso ter com essa prática?
Para realizar uma dieta low carb, antes de qualquer coisa, é preciso não ser diagnosticado com doenças como insuficiência cardíaca, hepática ou renal, além de diabetes. Vale lembrar que crianças e gestantes também não são recomendadas a segui-la.
A dieta low carb sempre deve ser prescrita e orientada por um profissional da saúde que atua no ramo da nutrição. Apenas ele será capaz de avaliar qual o volume adequado de ingestão de carboidratos diário para cada indivíduo, além de acompanhar melhor os resultados e possíveis sintomas, evitando um indesejado agravo para a saúde.
Receitas de Dieta Low Carb
Algumas receitas são tradicionais na realização de uma dieta low carb. Pratos feitos com ovos (como ovos cozidos, omelete ou fritatas) são muito comuns, assim como o tradicional café sem açúcar.
Os lanches são sempre baseados em uma fruta de baixo índice glicêmico e uma fonte de fibra ou até mesmo algum lácteo, como queijo ou iogurte (sem açúcar).
No almoço, os vegetais folhosos dominam o prato, assim como os legumes de baixo índice glicêmico, acompanhado de uma proteína magra, como o filé de frango, peixe ou uma carne de boi com baixa concentração de gordura. Bebidas devem ser um copo de água com suco de um limão ou, em alguns casos, um copo de suco de fruta de baixo índice glicêmico. A mesma ideia é repetida no jantar, porém com preparações diferentes para evitar cair na rotina.
Para quem não abre mão de um doce ou sobremesa, os doces zero são os mais indicados, além das frutas de baixo índice glicêmico.
Dieta Low Carb – Melhores Suplementos
Vale lembrar também que muitos suplementos alimentares podem auxiliar a melhorar os resultados da dieta e controlar o apetite durante a prática desse tipo de alimentação.
Alguns deles, como o café verde e a faseolamina, aumentam a sensação de saciedade, enquanto a cafeína age como um termogênico natural, aumentando o metabolismo corporal e a queima de calorias.
Suplementos de proteína como o whey protein e a quitosana podem também ser auxiliares no equilíbrio desse tipo de dieta.
Você conhecia a dieta low carb? Tem o hábito de praticá-la? Conte para a gente sua experiência sobre o assunto!
