A má qualidade do sono pode prejudicar a saúde e levar ao ganho peso!

Estudos sugerem que entre 14 e 40 % da população tem o sono prejudicado. Privação do sono e o seu comprometimento a longo prazo, podem afetar o desempenho cognitivo e pode estar ligado à depressão, doenças cardiovasculares, câncer, aumento do risco de mortalidade e obesidade. Com isso, a qualidade de vida e a manutenção da saúde inclui ter um sono reparador que permita o descanso do corpo. A capacidade de dormir não se trata apenas da relação com o descanso, afinal é durante o sono que o corpo realiza inúmeras reações fundamentais, envolvidas no crescimento e regeneração celular e na produção de hormônios como o GH, testosterona, prolactina e outros. Isso significa que, ter o sono interrompido, a demora para iniciar a dormir, o sono de curta duração, ou a dificuldade em dormir profundamente, podem prejudicar as funções metabólicas exercidas durante esse período, de forma que você poderá ter prejuízo na saúde e também levar ao ganho de peso.

Saiba o que pode estar tirando o seu sono

Os fatores ambientais que mais podem prejudicar a qualidade do seu sono, são: ansiedade, stress, depressão, luminosidade, refeições pesadas próximo ao horário de dormir, consumo excessivo de cafeína (café, chocolate, refrigerantes). Mas existem fatores endógenos que podem alterar o sono, quando pensamos que ele depende de uma série de reações bioquímicas que envolvem a comunicação nervosa e a liberação hormonal para a indução do sono. Esses fatores podem estar relacionados com a alimentação, no qual a falta de certos nutrientes, poderia prejudicar a qualidade do sono. Da mesma maneira que, ao consumir nutrientes que estão envolvidos na comunicação nervosa, no relaxamento e na produção de hormônios, que são essenciais para a indução do sono, poderia levar de fato à melhora da qualidade do sono. Conheça alguns dos nutrientes que podem melhorar a qualidade do sono:

Melatonina

A melatonina é um hormônio natural produzido na glândula pineal no cérebro, que atua na regulação do ciclo circadiano, por isso, ela pode ajudar a melhorar a eficiência do sono. O ciclo circadiano, que é relógio biológico interno, é o responsável pela regulação do sono e o momento de acordar, que é basicamente, o que sinaliza ao corpo o momento de despertar e o de dormir. Com a sinalização da melatonina, o organismo desenvolve vários mecanismos para preparar o corpo para dormir e induzir o sono. A melatonina é sintetizada e secretada no período noturno, quando se aproxima o escurecer da noite, sendo que seus níveis plasmáticos mais altos são entre as 3 e 4 hr da manhã. A luz natural e a luminosidade artificial inibem a produção de melatonina. Contudo, a glândula pineal e a capacidade de produção de melatonina diminuem com o passar dos anos e está associada à distúrbios de sono. Estudos mostram que os níveis sanguíneos de melatonina durante a noite, diminuíram em pacientes com queixas de insônias e problemas na duração do sono, indicando disfunções do ciclo circadiano e que, a melatonina pode diminuir o tempo necessário para dormir, alongar a duração do sono e levar à um sono mais profundo. A secreção de melatonina endógena diminui após a infância, com isso, o seu consumo pode ser uma boa opção para regular o ciclo circadiano e melhorar os distúrbios do sono.

Triptofano

O Triptofano é um aminoácido essencial que precisa ser disponibilizado ao corpo através da alimentação. Ele participa da bioquímica cerebral e por isso, tem relação na neurotransmissão e outros fatores neurológicos. Ele tem papel importante na regulação de mecanismos fisiológicos, sendo o único precursor da serotonina que é responsável pelo controle do humor, comportamento e saciedade. A serotonina é conhecida como o hormônio do “bem estar”, por isso, a sua produção pode trazer benefícios que ajudam a melhorar a qualidade do sono como: proporcionar maior relaxamento ao corpo, diminuir a ansiedade e melhorar o humor. A melatonina que é o hormônio que regula o ciclo do sono, é sintetizada a partir da serotonina. Portanto, a disponibilidade de Triptofano no organismo permite a produção de serotonina e de melatonina, a serotonina com seu efeito relaxante e de bem estar e, indispensável para a produção de melatonina, e a melatonina para induzir o sono, o que contribui para um sono de mais qualidade.

Magnésio Dimalato

O envolvimento do Magnésio nos padrões do sono vem sendo investigado, já que ele exerce inúmeras funções no organismo, sendo a atuação na bioquímica cerebral uma delas. Por isso, a atuação do Magnésio está relacionada à funções que podem influenciar na qualidade sono, sendo ele um indutor do sono por auxiliar na reconstrução de tecidos no cérebro e sistema nervoso, na ligação hormonal ao receptor, fluxo de íons através das membranas, atividade neuronal, tônus vasomotor e liberação de neurotransmissores. A baixa ingestão de Magnésio tem sido relacionada ao estresse inflamatório e a má qualidade do sono, sendo a suplementação de Magnésio indicada na melhora dos parâmetros do sono como: eficiência, tempo e a duração do sono.

A ansiedade e a preocupação são as principais causas de insônia, neste sentido o Magnésio poderia melhorar a indução do sono, por ter efeito benéfico também sobre os parâmetros de ansiedade e depressão, pelo papel que tem nos distúrbios psicológicos e reações bioquímicas realizadas no cérebro. Na forma de Magnésio Dimalato, acredita-se que o Magnésio tem ação potencializada por ser quelato e associado ao ácido málico, contribuindo para melhorar os padrões da qualidade do sono, também relacionado ao seu efeito de relaxamento muscular.

Metilcobalamina (Vitamina B12)

A Vitamina B12, ou Cobalamina, também está relacionada com a qualidade do sono. Ela tem um papel reconhecido no funcionamento do sistema nervoso central. A sua deficiência pode causar desde fadiga leve e anemia, até comprometimento neurológico. Por isso, a Vitamina B12 é um nutriente de interesse quando se considera associações com dificuldades de dormir. Ao analisar se a disponibilidade de Vitamina B12 afeta o sono, estudos relacionaram a maior presença de Vitamina B12 no organismo com melhor qualidade do sono e menor uso de medicação para indução do sono.  

Em contrapartida, a falta de Vitamina B12 pode limitar a produção de glóbulos vermelhos que são necessários para o transporte de oxigênio para todo o corpo, podendo levar à sensação de cansaço, fraqueza, sonolência diurna e, eventualmente diminuir a qualidade do sono.

Na forma de Metilcobalamina, quer dizer que a Vitamina B12 está ativa e não precisa passar por conversão no fígado, podendo ser prontamente absorvida e utilizada. Isso aumenta a sua biodisponibilidade no organismo, sendo melhor utilizada.

Quais as consequências de uma noite mal dormida?

Aqueles sinais típicos que certamente você já conhece como: irritabilidade, dor de cabeça, desânimo, cansaço, sonolência diurna e questões relacionadas à cognição como falta de atenção e memória, baixa capacidade de trabalho. Mas o que você pode não se dar conta, é que um sono de má qualidade pode interferir no se peso. Estudos apontam que, pessoas que dormem poucas horas ou têm um sono agitado, tem maior possibilidade de se tornarem obesos. Isso acontece porque a privação de sono aumenta a razão dos hormônios: grelina/leptina, gerando desequilíbrio entre a saciedade e aumento do apetite e da fome. Isso vai levar à uma maior ingestão calórica, gerando o aumento de peso. Então, quer ter mais qualidade de vida e quer controlar o peso, precisa prestar atenção também em como está o seu padrão de sono. O ideal é que o seu sono proporcione descanso para o seu corpo, por isso, um sono de qualidade é quando não há demora para dormir, que ele seja profundo e que você durma a noite toda.

Dicas para uma boa noite de sono

A alteração do sono pode ter inúmeras causas desde a falta de algum outro nutriente, questões emocionais, ciclo circadiano prejudicado ou alguma mudança nos seus hábitos de vida. Existem algumas rotinas e atitudes que podem ser empregadas para melhorar o sono:

• Evitar o consumo de cafeína (café, chá preto, chá verde, chocolate, refrigerante de cola) após as 18-19hrs;
• A melatonina que é o hormônio do sono, é produzido com o escurecer do dia e seu pico de síntese é durante a madrugada e com a escuridão, por isso: Prepare seu cérebro para dormir, mande sinais à ele desligando a T.V., evitando levar ou mexer no celular no ambiente de dormir, desligando a internet do celular para que ele não desperte sua atenção a cada nova notificação, preparando um ambiente propício e tranquilo para o seu sono.
• Evite comer e logo deitar. Dê preferência para alimentos mais leves no jantar (evitar gorduras, molhos, condimentos e temperos prontos, feijão, carne vermelha, alimentos açucarados).
• A alimentação durante o dia também deve ser observada. Consuma muitas frutas, legumes, cereais, feijões, sementes. Evite alimentos ultraprocessados.
• Por fim, exercite-se. O exercício ajuda na regulação hormonal (serotonina, endorfina) e metabólica.

O consumo de suplementos como o Melato Upper da NatusVita, que contém melatonina, também pode ajudar. Ele foi justamente desenvolvido para você que quer melhorar a qualidade do sono, porque ele oferece nutrientes essenciais na ativação de hormônios ligados à indução do sono como a melatonina o hormônio do sono, o Triptofano, que é essencial na produção de serotonina e da melatonina, o Magnésio Dimalato que ajuda no relaxamento muscular e nos fatores emocionais que podem alterar o sono e a Metilcobalamina que é a forma mais ativa da vitamina B12, que precisa estar disponível no organismo, para que seu sono não seja afetado.

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